Sobreentrenamiento. ¿Cómo saber si estoy recuperado?

Test de tolerancia al dióxido de carbono

En este artículo describo qué es el sobreentrenamiento y cómo lo podemos detectar, para lo cual sugiero usar una prueba conocida como test de tolerancia al dióxido de carbono.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento se produce cuando nos exigimos en el deporte más allá de nuestra capacidad de recuperación. Estoy puede provocar fatiga y estrés, debido a un desbalance hormonal (exceso de cortisol).

Por otro lado, la actividad física no sólo afecta a los músculos, sino también al sistema nervioso, que participa muy activamente en la contracción muscular. De hecho, muchos de los síntomas de sobreentrenamiento se originan en el sistema nervioso. En particular, el sobreentrenamiento se traduce en una alta actividad del sistema nervioso simpático (estrés), y una menor actividad del parasimpático (relajación).

¿Cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?

Algunos síntomas de sobreentrenamiento son los siguientes: agotamiento, insomnio, falta de progreso en los entrenamientos, dolores musculares y lesiones, enfermedades infecciosas frecuentes, inestabilidad emocional.

¿Cómo saber si estoy entrenando demasiado?

Recomiendo usar una prueba conocida como test de tolerancia al dióxido de carbono, que evalúa la capacidad que tenemos de usar la rama parasimpática de nuestro sistema nervioso autónomo, y nuestra habilidad de controlar conscientemente el diafragma.

Debes tener un cronómetro a mano. Al despertar en la mañana se hacen 4 inhalaciones y exhalaciones profundas, exhalando lentamente y durante todo el tiempo que puedas. Debes respirar por la nariz y expulsar el aire por la boca.

A la quinta vez haz una inspiración profunda—lo más profundo que puedas—por la nariz, haciendo que el estómago sobresalga, de forma de asegurar que el diafragma está trabajando. Luego exhala el aire lo más lentamente que puedas, por la boca, contando el tiempo con el cronómetro. Detén el tiempo cuando no seas capaz de expulsar más aire.

¿Cómo evaluar los resultados del test?

La exhalación—la eliminación de dióxido de carbono—debería durar entre 1 segundo y 2 minutos. Mientras más extensa mejor. En promedio debería durar 30 segundos; 20 segundos es muy poco, 2 minutos sería muy bueno.

Si tu exhalación dura 25 segundos o menos no estás totalmente recuperado.

Si tu exhalación dura entre 30 a 60 segundos, puedes considerar que estás lo suficientemente recuperado como para hacer más ejercicio físico.

Si tu exhalación dura entre 65 a 120 segundos, puedes decir que con certeza tu sistema nervioso está recuperado.

¿Dónde encontrar más información sobre este test?

Aprendí sobre este test en el podcast de Andrew Huberman. Les dejo el enlace al capítulo donde lo describe por primera vez:

¿Qué hacer si estoy sobreentrenando?

La solución es simplemente descansar. Tomarse unos días de descanso. Mantener un ciclo circadiano bien calibrado, duerme bien y en buena cantidad (7-9 horas). Relájate de la misma manera que si estuvieras enfrentando un periodo de alto estrés. Por ejemplo, recomiendo prácticas como la meditación y la práctica de ejercicios de respiración.

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