Cómo vivir más y mejor

En muchas oportunidades la gente dice que no le gustaría vivir muchos años, ya que piensa en las enfermedades de la vejez, que reducen significativamente la calidad de vida de las personas mayores. Sin embargo, sucede que las personas que más viven son las más saludables. No puedes padecer muchas enfermedades cuando viejo y seguir viviendo por mucho tiempo más.

Las personas que viven 90 años o más suelen verse saludables, de forma tal que oras personas se sorprenden cuando conocen su edad. Son personas que se ven más jóvenes que lo que su edad cronológica predeciría. De hecho, así es, son más jóvenes que lo que su edad cronológica predice.

Aun cuando el tiempo es igual para todos, nuestros cuerpos envejecen a una tasa distinta. En parte, la tasa de envejecimiento está influida por la genética de cada uno, pero en una mayor proporción depende de cómo vivamos nuestras vidas. Hay factores que aceleran y retrasan el envejecimiento, e incluso es posible revertirlo. Es posible tener una vida larga y sana al mismo tiempo, es decir, vivir más y mejor.

A continuación analizo un modelo propuesto por el Peter Attia, un médico experto en longevidad. En particular me baso en la presentación del siguiente video:

Función de longevidad de Peter Attia

Peter Attia describe una función de longevidad, que depende de dos variables: (1) lifespan (2) healthspan. Lifespan es la cantidad de tiempo que vivimos, mientras que Healthspan es la calidad de nuestra salud.

La variable Healthspan se puede interpretar como un indicador compuesto de salud o calidad de vida, que combina 4 componentes:

1. Mente (cognición): función ejecutiva, velocidad de procesamiento, memoria de corto plazo.
2. Cuerpo: mantenimiento de masa muscular, movimiento funcional, ausencia de dolor.
3. Tolerancia al estrés: capacidad de lidiar con el dolor emocional o físico, crónico o agudo.
4. Sensación de propósito y apoyo social.

La función de longevidad puede representar en un gráfico, donde el lifespan (años de vida) va en el eje x, mientras que healthspan (calidad de vida o de la salud) va en el eje y.

El lifespan termina a los 80 años en promedio, mientras que el healthspan tiene su punto de inflexión alrededor de los 40 años, momento en que la salud física y mental se empieza a deteriorar. Alrededor de los 70 años habremos perdido la mitad de nuestra salud. El resto se pierde durante la última década, que se conoce como periodo de alta morbilidad, cuando aparecen numerosas enfermedades que aceleran el deterioro del organismo y, finalmente, producen la muerte.

Cómo vivir más tiempo y sentirse mejor

La estrategia de Peter Attia, para aumentar la longevidad tiene tres objetivos: (1) alargar el lifespan, lo que requiere posponer el punto de inflexión del healthspan, lo que requiere principalmente postergar la aparición de enfermedades crónicas, (2) hacer que la caída en el healthspan sea menos pronunciada, y (3) hacer que el periodo de morbilidad sea más corto.

Lograr los últimos dos objetivos implica hacer que la curva sea más cuadrada, de forma de alargar el periodo con buena salud, y minimizar el periodo de morbilidad. De hecho, esto es lo que se observa en personas centenarias. Las personas que viven 100 años o más son personas saludables, que no padecen las enfermedades típicas de la vejez, y cuando llega su hora simplemente mueren, durmiendo y sin sufrimiento, casi sin experimentar el doloroso periodo de morbilidad.

Peter Attia señala que aunque no tengamos el mismo genotipo que los centenarios, podemos tratar de aproximarnos a su fenotipo, es decir, aproximar nuestra curva de longevidad a la curva de un centenario.

Estrategias para alargar la vida

A continuación describo brevemente algunas estrategias para vivir más, organizadas en cuatro dimensiones clave para la buena salud. En futuros artículos espero aportar más herramientas e información detallada al respecto.

Nutrición

Se recomienda cualquier dieta saludable, es decir, una dieta basada en plantas, donde el consumo de calorías proviene en su gran mayoría de alimentos vegetales. Por ejemplo, la dieta mediterránea.

Se recomienda mantener un peso adecuado y tener poca grasa corporal, según lo recomendado para la edad. De vez en cuando es beneficioso hacer dietas hipocalóricas, ya que durante este periodo se activan ciertos mecanismos de restauración del cuerpo humano.

A continuación describo algo de información sobre los macronutrientes.

Carbohidratos. Se debe ajustar su consumo de forma tal que la producción de insulina sea baja y estable durante el día. La cantidad óptima para cada persona puede variar dependiendo de su sensibilidad a la insulina. Las personas más sensibles (más resistentes) a la insulina pueden (deben) consumir más (menos) carbohidratos. Se recomienda no consumir azúcar ni carbohidratos refinados (harinas), y consumir más alimentos integrales, altos en fibra.

Proteínas. Se debe tener un balance de nitrógeno ligeramente positivo, es decir, consumir un poco más de las proteínas que el cuerpo necesita. También se menciona que el exceso de aminoácidos puede ser malo. En particular, el exceso de proteína animal puede acelerar el envejecimiento debido a que es rica en el aminoácido metionina.

Grasas. La cantidad se debe ajustar dependiendo de la cantidad de consumo de los nutrientes anteriores. Sin embargo, el tipo de grasa que se consume puede tener un impacto significativo. Se debe preferir consumir grasas saludables—no saturadas ni trans—como los ácidos grasos esenciales omega-3. También se recomienda el consumo de aceite de oliva (ácidos grasos poliinsaturados).

Ejercicio

El ejercicio es el elemento que más impacto tiene tanto en el lifespan como en el healthspan.

El ejercicio otorga una ventaja metabólica muy importante: una mejor absorción de la glucosa. La glucosa sólo se puede almacenar en el hígado—que tiene una capacidad limitada—y en los músculos—que tienen mucha mayor capacidad, y que se puede aumentar al incrementar la cantidad de musculatura. En otras palabras, hacer ejercicio y aumentar la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina. Te permite comer más sin engordar.

Se recomienda hacer un conjunto diversificado de ejercicios: (1) ejercicios de fuerza, que son esenciales para mantener la salud muscular y ósea, así como para preservar la buena integración cerebro-nervios-músculo, (2) ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada (zona 2), que es necesario para la salud del corazón y cerebro, y para una correcta función metabólica, (3) ejercicio de intervalos de alta intensidad, que es necesario para elevar el Vo2 max, la capacidad aeróbica, y (4) ejercicios de flexibilidad, estabilidad y movilidad,  que son ejercicios necesarios para no perder la movilidad de las articulaciones y tejido conectivo con la edad.

Una buena musculatura también se asocia a huesos fuertes, mejor balance (menor probabilidad de caídas) y flexibilidad (menor rigidez corporal). Por otro lado, el músculo es un tejido endocrino, cuyas citoquinas (una clase mioquinas) tienen una gran cantidad de efectos beneficiosos sobre el organismo. Por último, se destaca que los músculos y huesos son una importante reserva de nutrientes para el organismo (aminoácidos y minerales), lo que es vital para sobrevivir a las enfermedades.

Sueño

El sueño es muy importante para el cuerpo en general, y en particular para el cerebro. Junto con el ejercicio son las intervenciones clave para prevenir el deterioro cognitivo y las demencias de todo tipo.

Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas, optimizando el sueño profundo y REM (deben representar entre un 40-50% del sueño total). Tener un ciclo circadiano bien calibrado es clave, y no sólo para el sueño, sino para la salud en general, ya que muchas funciones de nuestro cuerpo se realizan en base a este ciclo.

Tolerancia al estrés

El estrés viene acompañado de un estado emocional y hormonal muy perjudicial para nuestro cuerpo si se prolonga por mucho tiempo. Nos pone en una situación defensiva, en que se sacrifica la supervivencia a largo plazo a cambio de una mayor probabilidad de supervivencia a corto plazo. El estrés no es intrínsecamente malo, pero los momentos de estrés deberían ser breves. Es el estrés prolongado el que nos envejece prematuramente.

Se recomienda aprender herramientas de control del estrés, como los ejercicios de respiración, meditación, autohipnosis, y prácticas de visualización. El ejercicio y el sueño también son prácticas clave para mantener bajos los niveles de estrés.

Por otro lado, también existen prácticas en que uno se somete voluntariamente a situaciones altamente estresantes para el cuerpo, y aprende a mantener el control durante esa situación, lo que aumenta la tolerancia emocional al estrés, por ejemplo, darse duchas frías o baños en agua con hielo.

Comentarios finales

Vivir más y mejor es posible, y existen el conocimiento acerca de cómo lograrlo. Sin embargo, todas las personas somos diferentes, por lo que no todas las prácticas tendrán el mismo efecto. En salud la variabilidad individual es muy importante.

Por otro lado, menciono que algunas prácticas podrían ser perjudiciales para algunas personas. Por ejemplo, no sería recomendable que una persona con problemas cardíacos se someta a situaciones de altísimo estrés, ya que podría morir en el intento. Ni tampoco podría encontrarse en condiciones adecuadas para hacer cualquier tipo de ejercicio.

Cualquier intervención que decidamos realizar debe ser discutida con un médico, y continuamente debemos monitorear nuestra salud, haciéndonos exámenes al menos dos veces al año, y visitando frecuentemente al médico para discutir los resultados y posibles intervenciones, incluyendo métodos de prevención de enfermedades a largo plazo.

Tomarse exámenes e ir al médico toma tiempo y dinero. Sin embargo, si nos aseguramos de estar sanos y mantenernos así por mucho tiempo más, ahorraremos mucho más dinero en el gasto de salud durante nuestra vejez, cuando estos gastos en promedio aumentan, mientras que nuestros recursos disminuyen debido a que ya no estamos trabajando.

Por último, recomiendo reflexionar frecuentemente sobre nuestra propia muerte, no sólo para estar más conscientes de nuestra salud y vulnerabilidad, sino también para estimar mejor el verdadero valor de la vida. Como decía Marco Aurelio, el emperador filósofo: Podrías dejar de vivir ahora mismo. Que eso determine lo que haces, dices y piensas.

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