Los peligros de la vida sedentaria
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A continuación describo los resultados de dos estudios que estiman el riesgo de no hacer ejercicio, es decir, el riesgo de tener una vida sedentaria.
Para Peter Attia, un médico especializado en temas de longevidad, todos tenemos disponible una droga, que es altamente efectiva para posponer la muerte y preservar nuestra salud. Esta droga es el ejercicio, y no hay nada que sea mejor que el ejercicio para conseguir dichos resultados. Sin embargo, a diferencia de cualquier otra droga, hacer ejercicio toma tiempo y esfuerzo, por lo que no todas las personas ejercitan regularmente. Espero convencerlos de hacerlo con este artículo.
Este artículo se basa en un tweet de Peter Attia, que se puede ver en el siguiente enlace, donde se adjuntan enlaces a los papers correspondientes:
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— Peter Attia (@PeterAttiaMD) March 3, 2022
The good news: we have a “drug” that is very effective at delaying the onset of death and preserving healthspan. This drug is called exercise, and nothing else rivals it.
The bad news: it takes more time and effort than ingesting any pill or employing any “hack.” pic.twitter.com/VQXhNaHS2k
Algunos conceptos importantes
Se estima el riesgo de muerte por cualquier causa, que luego se asociaa la mala condición física. Se mide la diferencia de riesgo entre personas sedentarias y personas que hacen ejercicio (es una estimación de riesgo relativo). El riesgo de muerte por cualquier causa, es la probabilidad de morir a distintas edades, sin especificar la causa. Por ejemplo, se calcula el porcentaje de personas de 40 años que muere por cualquier causa (enfermedad, accidente, homicidio, etc.).
Se usa un indicador conocido como Hazard rate (HR) o coeficiente de riesgo, que muestra qué tan alto es el riesgo asociado a cierta condición en relación al grupo de control. El riesgo de muerte condicionado a la condición que se mide, se calcula multiplicando el riesgo promedio o base por la Hazard rate.
Por ejemplo, en la figura se observa que la Hazard rate de fumar (Smoking) es de 1.41. Eso significa que una persona que fuma, tiene un 41% más de probabilidad de morir por cualquier causa que una persona que no fuma. En concreto, si (hipotéticamente) el 5% de las personas de 40 años muere por cualquier causa, un 5%*1,41=7,1% de las personas de 40 años que fuma muere por cualquier causa.
Estimaciones de referencia
En el estudio se muestran algunas Hazard rates de enfermedades o conductas que afectan comúnmente a la población. Estas mediciones se muestran como referencia, para comprarlas con las Hazard rate de no hacer ejercicio. Así podemos hacer una mejor evaluación de la gravedad de la conducta sedentaria.
- Fumar (Smoking). HR 1,41. Fumar aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa en un 41%.
- Enfermedad de las arterias coronarias (CAD). HR 1,29. Tener esta enfermedad aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa en un 29%.
- Diabetes. HR 1,40. Tener diabetes aumenta el riesgo de muerte en 40%.
- Hipertensión. HR 1,21. la hipertensión aumenta el riesgo de muerte en 21%.
- Enfermedad renal en etapa terminal ESRD. Son las personas que se dializan y/o necesitan un trasplante de riñón. También se conoce como enfermedad renal crónica. HR 2,78. Aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa en un 178%.
En primer lugar, destaca que el riesgo asociado a fumar (41%) es tan alto como el riesgo de tener diabetes (40%), y es mayor que el riesgo de tener la enfermedad de las arterias coronarias (29%) o hipertensión (21%). Las personas no deberían fumar, sobre todo a edades avanzadas.
Por otro lado, por lejos el mayor riesgo es aquel asociado a la enfermedad renal en etapa terminal, que aumenta el riesgo de morir por cualquier causa en un 178%. Parece esperable que sea así, ya que las personas con esta condición no pueden vivir sin dializarse.
La capacidad aeróbica
Los investigadores clasificaron el nivel de condición física en cinco categorías: baja (low), bajo el promedio (below average), sobre el promedio (above average), alta (high) y elite. La categorización se hizo como se muestra en la figura, a partir de mediciones de VO2 max por edad y género.
El VO2 max es un indicador que estima la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica. Mientras mayor sea este indicador, mayor será la capacidad de un individuo de generar energía y hacer actividad física por un periodo prolongado.
El riesgo de tener una mala condición física
En el estudio se midió la Hazard rate (HR) de personas con distinto nivel de capacidad aeróbica (la medida de condición física). Desde personas sedentarias (baja, low), hasta personas de nivel elite (deportistas profesionales). Dado que la Hazard rate es una medida de riesgo relativo, se calcula como la diferencia de riesgo entre dos grupos. En la figura se muestran las distintas comparaciones que se hicieron. A continuación describo algunos resultados destacables.
Se encuentra que una persona de baja capacidad aeróbica comparada con una sobre el promedio (low vs above average), tiene un riesgo un 175% mayor de morir por cualquier causa, una HR de magnitud similar a tener insuficiencia renal crónica, cuatro veces superior a fumar o tener diabetes, seis veces mayor a la enfermedad coronaria, y casi nueve veces mayor a tener hipertensión.
Una persona de baja capacidad aeróbica comparada con una bajo el promedio (low vs below average), baja capacidad aeróbica, comparada con una bajo el promedio, tiene un riesgo un 95% mayor de morir por cualquier causa. El doble del riesgo de fumar y tener diabetes, el triple de tener enfermedad coronaria, y 4 veces mayor que tener hipertensión.
Muchas personas podrían aspirar a tener una condición física bajo el promedio o incluso superior al promedio. No se trata de niveles altos, ni mucho menos de elite. Sin embargo, son suficientes para obtener reducciones significativas del riesgo de muerte. No hacer ejercicio es mucho más grave que tener enfermedades importantes como la diabetes, enfermedad coronaria e hipertensión. Incluso puede ser tan grave como tener insuficiencia renal.
El cuadro muestra que a medida que aumenta la capacidad aeróbica el riesgo sigue disminuyendo, pero a tasa decreciente. Es decir, el riesgo sigue disminuyendo pero en cantidades menores cada vez a medida que mejora la condición física. Eso quiere decir que, si bien podemos tratar de optimizar nuestro ejercicio para acercarnos a un nivel alto o de elite, basta con hacer simplemente algo, por poco que sea,para obtener grandes beneficios. A muchas personas les puede bastar con un nivel bajo el promedio para mejorar significativamente su salud y su expectativa de vida.
Fuerza y masa muscular
El estudio anterior se complementa con otro estudio similar, que en vez de medir el VO2 max, midió la fuerza y masa muscular. Es decir, se mide el riesgo de no tener fuerza (LMS = low muscle strength) y no tener suficiente masa muscular (LMM = low muscle mass). La masa muscular se midió de dos formas, una de las cuales ajustaba por índice de masa corporal (BMI). Se midió la fuerza del extensor de la rodilla (cuádriceps).
Este estudio se puede encontrar en el siguiente enlace:
Algunos resultados destacables.
- Una persona con poca masa muscular tiene un riesgo de muerte por cualquier causa un 40-50% mayor en comparación a la persona promedio.
- Una persona con poca fuerza tiene un riesgo un 134% mayor.
- Una persona con poca masa muscular y poca fuerza tiene un riesgo un 166% mayor.
Tener poca fuerza, y tener poca fuerza y poca masa muscular a la vez es muy grave, tanto como tener una enfermedad renal tan avanzada que requiera diálisis. Tener poca masa muscular es tan riesgoso como fumar o tener diabetes.
También se observa que tener poca fuerza es más riesgoso que tener poca masa muscular, ya que produce aumentos mayores en el riesgo de muerte por cualquier causa. La masa muscular y la fuerza se correlacionan, pero de manera imperfecta, ya que el aumento de la fuerza puede producirse por dos razones: (1) una mayor masa muscular, (2) una mejor conexión neuromuscular. Al hacer ejercicio, aun cuando no aumentemos nuestra masa muscular de forma significativa, mejora la conexión cerebro-músculos, haciéndonos más ágiles y fuertes.
Conclusiones
Hacer ejercicio es fundamental para tener una vida larga y saludable. Para hacer ejercicio no es necesario hacer una gran inversión en equipo o pagar una cuota de gimnasio. Es posible hacer ejercicio en la casa o al aire libre, de forma minimalista, con un mínimo de equipo. Sin embargo, se requiere tiempo y esfuerzo. Además, se requiere consistencia. No es necesario mucho tiempo al día, basta con 10-60 minutos, pero se debe realizar unas 3 a 5 veces por semana de por vida.
También es importante tener en cuenta que no sólo es necesario tener una buena capacidad aérobica, sino también hay que desarrollar la fuerza y masa muscular. Sobre todo la fuerza. Por lo tanto, nuestro programa de ejercicio debe ser diversificado, de forma de mejorar múltiples indicadores de condición física: capacidad aeróbica (endurance y VO2 max), masa muscular, masa ósea, fuerza, potencia (power), agilidad, movilidad, flexibilidad, estabilidad, etc.
Por último, recomiendo escuchar el podcast de Peter Attia, The Drive (en inglés). Lo pueden encontrar en el siguiente enlace: