Beneficios de entrenar en Zona 2
El deterioro de la salud mitocondrial es una causa importante de envejecimiento. En consecuencia, para aumentar la longevidad es necesario tener mitocondrias saludables, mejorar su salud y revertir su deterioro. Para esto es esencial hacer ejercicio aeróbico, ya que durante el ejercicio aeróbico la energía que utilizan los músculos es producida por las mitocondrias, a partir de la grasa principalmente.
Zonas de entrenamiento
En concreto, se recomienda hacer ejercicio en Zona 2, donde se maximiza la actividad de la mitocondria. Más adelante en este artículo definiré qué es exactamente la zona 2.
Desde la Zona 3 en adelante, la demanda de energía del tejido muscular es mayor a la que puede suministrar la mitocondria, debido a que el oxígeno necesario no llega en suficiente cantidad. Por lo tanto, se produce energía fuera de la mitocondria, en un proceso anaeróbico, a partir de carbohidratos principalmente. Como sub producto se produce lactato.
Las personas más saludables, como los deportistas de elite, son capaces de producir una mayor cantidad de trabajo con menos energía. Es decir, usan más sus mitocondrias, lo que equivale a producir menos lactato. Lo contrario ocurre en personas enfermas, como personas con diabetes. El exceso de lactato en el cuerpo se ha asociado a muchas enfermedades, entre las cuales destaca el cáncer. La buena salud mitocondrial es fundamental para mantener controlado el lactato.
¿Qué significa entrenar en Zona 2?
Entrenas en Zona 2 cuando mantienes tu frecuencia cardiaca dentro de cierto intervalo. Para calcular cuál es ese intervalo debes multiplicar tu frecuencia cardiaca máxima por 76% y 90%. Así se determina la frecuencia cardiaca mínima y máxima de la Zona 2. Otra forma es multiplicar la frecuencia cardiaca máxima por 80%, y ajustar la intensidad del ejercicio de forma de mantenerte alrededor de ese valor mientras haces ejercicio.
La frecuencia cardiaca máxima se puede estimar con la fórmula: 208 – (Edad*0.7). Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima teórica sería: 208 – (40*0.7) = 180.
La zona 2 corresponde a la Zona 3 de las Power Training Zones que usan los ciclistas para entrenar:
puedes entrenar de diferentes formas: andando en bicicleta, corriendo, ya sea al aire libre o en el gimnasio, aunque lo que más se recomienda es hacerlo en la bicicleta estática, ya que ahí es más fácil mantenerse estable en el nivel de intensidad requerido.
¿Cuánto tiempo entrenar?
Debes entrenar en sesiones de 45 minutos como mínimo. Entre 45 y 60 minutos está bien. Si estás empezando puedes hacerlo durante 30 minutos y de a poco ir aumentando el tiempo. Es importante entrenar por un periodo largo debido a que el corazón demora en estabilizar su frecuencia cardiaca en cierto nivel, por lo que los primeros minutos de ejercicio no se aprovechan bien.
En total deberías entrenar entre 150 a 180 minutos a la semana. Pero si lo haces durante más tiempo es mejor.
¿Qué otros beneficios se obtiene al entrenar de esta manera?
Al entrenar en zona 2 aumenta la cantidad y calidad de las mitocondrias, por lo que mejora la capacidad del cuerpo para usar grasa como fuente de energía.
Por otro lado, mejora la capacidad de aclaramiento de lactato (el residuo del metabolismo de la glucosa), un proceso donde el lactato se recicla para producir nuevamente energía. por lo tanto, aumenta la capacidad de endurance, es decir, de ejercitarse por largos periodos de tiempo, aun cuando el ejercicio sea anaeróbico (de alta intensidad). En otras palabras, el entrenamiento en zona 2 no sólo mejora tu capacidad aeróbica, sino también tu rendimiento anaeróbico.