Como aprender y memorizar efectivamente
Contenidos
En este artículo describo una serie de consejos y herramientas con base científica para mejorar el proceso de aprendizaje y memoria. Esta información es útil para cualquiera que trabaje con su cerebro, tanto estudiantes como profesionales que necesiten desarrollar la habilidad de aprender y memorizar con eficacia.
Efecto de memoria espaciada
Podemos aprender más efectivamente una materia cuando la estudiamos varias veces durante un largo período de tiempo (presentación espaciada), que cuando la estudiamos intensamente en un corto período de tiempo (presentación masiva).
En la práctica, este efecto sugiere que comprimir el estudio a última hora antes de una prueba no es tan efectivo como el estudio a intervalos durante un período mucho más largo de tiempo. Es más efectivo estudiar la misma materia en varias oportunidades. Estudiar un poco todos los días. Exponerse muchas veces a la misma información.
Si quieres aprender sobre un nuevo tema, debes exponerte, ya sea a través de libros, podcasts, videos o artículos de forma repetida. No basta una vez para aprender, sino que la repetición es la clave.
https://en.wikipedia.org/wiki/Spacing_effect
Memoria espaciada en periodos cortos
Se ha descubierto que el efecto de memoria espaciada se puede replicar en periodos cortos. Debes repetir conceptos por cortos periodos de tiempo, tras lo cual debes hacer una corta meditación. Este ciclo se debe repetir muchas veces.
Al memorizar un párrafo, léelo y luego cierra los ojos y permanece con la mente en blanco durante 10 segundos (10×10 segundos o 30×30). Repite este ciclo las veces que sea necesario.
Durante la meditación las redes neuronales activas durante la memorización se siguen activando, y lo hacen de forma acelerada (hipocampo + corteza).
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00203/full
Alternar materias similares
Al estudiar, dedica un tiempo a una materia, y luego estudia otra materia, que sea similar. Por ejemplo: estudiar dos temas distintos dentro de un mismo ramo, o la materia de dos ramos similares (e.g. macro y microeconomía).
La alternancia hace que tu cerebro enfoque su atención en encontrar diferencias entre las materias. Por eso es importante estudiar alternar el estudio de temas diferentes pero similares en alguna dimensión, para que no sea fácil distinguir las diferencias, y así tu cerebro aumente el nivel de atención.
La mayor atención hace que el estudio sea más efectivo.
https://psyche.co/guides/how-research-from-psychology-can-help-you-study-effectively
Aprende desde tu propia perspectiva
Nuestra memoria es mejor reconstruyendo conceptos que reproduciéndolos. Enfócate en entender la materia desde tu propia perspectiva. No desde la perspectiva del profesor o del autor del libro. ¿Cómo enseñarías o presentarías tú los contenidos?
Cuando estudies la materia hazte preguntas y respóndelas a ti mismo. Piensa en cómo le explicarías la materia a un compañero o un familiar. Haz una lista de preguntas para hacértelas a ti mismo cuando repases la materia.
Lee, recita y revisa
Cuando estés aprendiendo un texto, usa la técnica lee, recita y revisa (read, recite, review: 3R), que describo a continuación.
Lee un párrafo de texto. Recítalo de memoria, y con tus propias palabras, sin mirar el texto—esto ejercita la capacidad de tu cerebro de recuperar información memorizada—finalmente, revisa qué tan precisa fue tu memoria.
Repite el proceso hasta que estés satisfecho con tu desempeño.
https://es.wikipedia.org/wiki/EPL2R
Identifica las partes más importantes
Algunos estudios han demostrado que destacar o subrayar las partes más importantes de un texto, para luego enfocarte en estudiar sólo dichas partes, no es efectivo. Lo que sí es efectivo es el proceso, es decir, la reflexión que lleva a identificar y destacar las partes más importantes del texto. La evaluación de qué partes del texto son importantes y qué partes no.
En lugar de destacar las partes más importantes de un texto, cada vez que estudies dicho texto reflexiona e identifica cuáles son las partes más importantes. Por ejemplo, las ideas que destacarías durante una presentación.
Ciclos ultradianos
El cerebro funciona en ciclos, tanto durante la vigilia como en el sueño: los ciclos ultradianos, cuya duración es de 90 minutos en promedio. Por lo tanto, la atención se puede mantener como máximo por periodos de 90 minutos, tras lo cual decae significativamente.
Para evitar esto se debe resetear la atención, para lo cual se recomienda un descanso de 20 minutos, en que debes permanecer lo más inactivo posible. Se recomienda dormir una siesta o meditar durante este periodo.
Meditar también ayuda a consolidar la memoria, ya que tiene un efecto similar al que tiene el sueño sobre la memoria.
Concentración y visión
Hay una conexión entre la concentración y la visión: para activar tu capacidad de concentrarte debes mirar de cerca, reduciendo el campo visual. Por el contrario, para activar la relajación es conveniente mirar a lo lejos, ampliando el campo visual.
Es recomendable alternar periodos de concentración y relajación para no agotar al cerebro. Puedes guiarte según los ciclos ultradianos: concéntrate como máximo durante 90 minutos seguidos y luego descansa unos minutos. Sal al exterior para ampliar tu campo visual.
Para activar la concentración es esencial que el cerebro esté alerta. Para activar la alerta rápidamente mira hacia arriba, levantando la vista (ojos) y el mentón. Dado este efecto se recomienda ubicar las pantallas a altura de los ojos o más arriba, para mirar hacia arriba mientras trabajamos o estudiamos, de forma de mantenernos alertas con mayor facilidad.
Por otro lado, se ha encontrado que es más efectivo estudiar leyendo de una pantalla mediana o grande (PC o Tablet) que de una pequeña (celular), pero que una pantalla demasiado grande tampoco es recomendable (TV). Asimismo, se ha descubierto que es más efectivo estudiar leyendo un texto en papel que de una pantalla.
Concentración y audición
Los binaural beats son una ilusión auditiva, que se produce al escuchar dos sonidos de distinta frecuencia, uno por cada oído. El cerebro combina la información de los dos oídos, promediándola, con lo que se percibe un sonido distinto a los dos originales. Se debe ocupar audífonos para generar la ilusión.
Se ha encontrado evidencia de que escuchar binaural beats, en especial, ondas beta y gamma, aumenta la concentración, aunque de forma moderada.
Por otro lado, se ha descubierto un efecto mayor para reducir la ansiedad, en particular, de las ondas theta.
También se recomienda escuchar ruido blanco (o rosado), idealmente mediante sonido ambiental. El ruido blanco es un ruido constante y uniforme, como el ruido de un ventilador. No es recomendable escuchar ruido blanco usando audífonos, ya que puede dañar el oído si se escucha a volumen muy alto o durante periodos prolongados. El volumen debe ser lo suficiente como para que se escuche, pero no tanto como para que moleste.
Ambos tipos de sonidos se pueden encontrar en YouTube, Spotify y similares.
Horario óptimo para estudiar
El periodo óptimo para el trabajo mental se encuentra entre 4 y 6 horas después de la temperatura mínima. La temperatura mínima se da 2 horas antes de la hora en que habitualmente despertamos. Por ejemplo, si siempre despiertas a las 7 am, tu temperatura mínima ocurre a las 5 am, por lo que tu horario óptimo de trabajo se inicia entre las 9 y 11 am.
Por otro lado, el aprendizaje y la memoria es más eficaz cuando hay epinefrina en tu cerebro. Este neurotransmisor se libera cuando haces ejercicio. Por lo que es recomendable estudiar antes o después de hacer ejercicio. En particular, se ha encontrado que el efecto se maximiza cuando la epinefrina aumenta después de estudiar, es decir, lo ideal es hacer ejercicio justo después de estudiar. Algún ejercicio intenso o que acelere la frecuencia cardiaca.
Importancia del sueño
El sueño es fundamental para el aprendizaje (dormir 7-9 horas de sueño de calidad). Durante el sueño la memoria de corto plazo se transforma en memoria de largo plazo, ya que las redes neuronales activas durante el estudio se vuelven a activar repetidamente durante el descanso: aun cuando no estás conscientemente estudiando mientras duermes, tu cerebro lo sigue haciendo.
Durante el sueño también se crean nuevas asociaciones entre redes neuronales que promueven la creatividad y la solución de problemas. Por lo tanto, si tienes un problema muy difícil de resolver, es posible que al otro día, después de haber dormido sepas la solución.
Incubación de sueños
Para resolver problemas durante el sueño debes soñar con dicho problema. Piensa acerca del problema antes de acostarte. Si es posible, hazlo en forma visual. Mantén la imagen en tu mente, de forma que sea lo último en lo que pienses antes de dormirte. Al despertar debes escribir o memorizar de inmediato lo que hayas soñado. Puede tomar varias noches hasta que encuentres una respuesta satisfactoria.
https://en.wikipedia.org/wiki/Dream_incubation
Más información sobre el sueño:
https://www.bbc.com/future/article/20180815-why-sleep-should-be-every-students-priority
https://www.med.upenn.edu/csi/the-impact-of-sleep-on-learning-and-memory.html
https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/sleep-it
Etapas del sueño
El sueño se divide en varias etapas, que se repiten cíclicamente durante la noche: (1) No REM—que se divide a su vez en sueño ligero, intermedio y profundo—y (2) REM—esta es la etapa en la que soñamos.
El sueño profundo (No REM) es muy importante en la formación y consolidación de la memoria. Durante el sueño profundo interactúa el hipocampo (memoria de corto plazo) con la corteza cerebral, asociando la nueva información a información previamente existente. Así, se transforma la memoria de corto plazo a largo plazo.
Durante el sueño REM se producen asociaciones de regiones del cerebro aparentemente no relacionadas, lo que permite aumentar la capacidad de solucionar problemas e incentiva la creatividad. También es esencial para aprender nuevos idiomas.
Es importante tener un sueño regular para que los patrones de tipo de sueño sean regulares. Debes acostarte y despertar siempre a la misma hora. Debes tener bien calibrado tu ciclo circadiano.
La etapa No REM ocupa la mayor parte del tiempo durante la primera mitad del sueño, y la etapa REM es mayoritaria en la segunda mitad. Si te acuestas más tarde que de costumbre perderás sueño profundo, y si te despiertas más temprano que de costumbre perderás sueño REM.